כמה חזרות עלינו לעשות באימון התנגדות לפיתוח או שמירה על מסת שריר ?
אחת השאלות הנפוצות בקרב המתאמנים היא מהו טווח החזרות האופטימלי בסט לפיתוח מסת שריר או לחילופין לשמירה על מסת שריר ? האם כדאי לעבוד עם משקל כבד ומעט חזרות (6-10) או משקל קל יותר לכמות חזרות גבוהה (12-30) ? מה יגרום לעלייה גבוהה יותר בשריר ? השאלה נחקרה במחקרים שונים ובתנאים שונים והתשובה העקרונית היא […]
כמה סטים צריך לעשות באימון כדי לפתח שריר ?
מהו נפח אימון? במילים אחרות נפח אימון משמעותו – כמה עבודה אנחנו מבצעים ? כמה סטים ? כמה חזרות ? זהו אחד המשתנים המשמעותיים בתכנון תכנית אימונים למטרות חיזוק ועלייה במסת שריר. התאמה אופטימלית של נפח האימון לרמת המתאמן ולניסיון שלו תעזור לנו לייצר התקדמות טובה. הדרך הנוחה ביותר למדוד את נפח האימון היא על […]
לא מעט פעמים אנחנו נשאלים לגבי היפרטרופיה
לא מעט פעמים אנחנו נשאלים לגבי היפרטרופיה. עד לרגע זה לא היה לנו כאן סיכום מלא בעברית של המחקרים העדכניים מהשנים האחרונות. בכדי לגעת בכל נקודה לעומק ולהבין אותה יש לכתוב ספר עם 300-400 עמודים השתדלתי לתמצת כמה שאפשר. השתמשתי במטא-אנליזות כאשר היו רלוונטיות לנושא מסוים ובמחקרים בודדים כאשר לא הייתה לי מטא-אנליזה להציג. אני […]
האם חובה לשלב בין פחמימות וחלבונים לאחר אימון התנגדות למטרת היפרטרופיה שרירית?
האם חובה לשלב בין פחמימות וחלבונים לאחר אימון התנגדות למטרת היפרטרופיה שרירית? התשובה היא לא! והנה ההסבר המדעי…התשובה מוכרת וידועה! על שאלה זו כבר עניתי בעבר, וגם כתבתי פוסט בשנת 2016, אך בעקבות דיון בנושא שקיימתי בימים האחרונים עם סטודנטים בקורס תזונה, הבטחתי להציף את השאלה שוב מחדש ולכתוב עליה פוסט נוסף שיהווה תשובה מסכמת, […]
תובנות גם על דיאטות להרזיה!
מסר לקהל הרחב:"כל הנחלים זורמים אל הים"משפט עם תובנות גם על דיאטות להרזיה! דיאטה דלת פחמימה, דיאטה דלת שומן, דיאטה קטוגנית, דיאטת אטקינס, דיאטה לפי סוג דם, דיאטת X, דיאטת Y. כשאתם עומדים בפני דילמה: באיזו דיאטה לבחור בכדי לרזות ולרדת במשקל? זכרו את המשפט הבא: "כל הנחלים זורמים אל הים". פירושו של דבר הוא […]
מדברים על כושר ותזונה
כירים את ההוא וההיא שטוענים שהדיאטה שלהם הכי טובה?אלו אשר מנסים לכפות על כולם את התזונה שלהם?אלו אשר אומרים ״אם רק תשנה את היחס בין פחמימות לשומנים אתה תרד במשקל ותרוויח מיליון שקל״? אחד מהמחקרים הכי איכותיים שנעשו אי פעם בתזונה (pounds lost) הראה לנו לפני 10 שנים בערך שזה פשוט לא נכון. הנבדקים במחקר […]
המלצות לפעילות גופנית (Tal Ben Moshe)
לא מזמן פורסמו בנפרד כ 15 סקירות גדולות שהיוו את הבסיס המדעי של: Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report. הדוח פירט שלל השפעות של פעילות גופנית על הבריאות. אין ממש סיכוי שאוכל לסכם את כל הסקירות אבל אני כן אוכל להציג בכלליות את הנקודות המרכזיות עם קישור לקריאה מורחבת. חשוב לציין שלא עברתי לעומק […]
האם אתם חייבים לעשות יותר בכל אימון (Tal Ben Moshe)
אני מניח או לפחות מקווה שכולנו מודעים לכך שבשביל לייצר היפרטרופיה שרירית עלינו לייצר סוג של התקדמות לאורך זמן. חלק מהאנשים יגידו שעלינו לייצר ״שינוי״ או ״גיוון״ אבל מאחר שהראיות המחקריות לכך לא ממש קיימות בהקשר של עלייה במסת השריר, אני אציג כמה נקודות מעניינות בנושא של העמסה פרוגרסיבית ברמה הבסיסית ביותר. בעבר הלא רחוק […]