מהם עקרונות הבסיס שצריכים להיות בכל תכנית אימון למתאמן הממוצע ?
יש חמישה עקרונות בסיס שיגדילו את הסיכוי לכך שתוכנית האימונים שלכם תהיה יעילה ושיהיה אפשר להתמיד בה לאורך זמן: עקרון ההדרגתיות אם אתם מתאמנים מתחילים או שחזרתם להתאמן לאחר הפסקה ממושכת, אל תתנפלו על הגוף. התחילו באימונים קלים יחסית, ומדי שבוע העלו בהדרגה את נפח האימון השבועי – הכולל זמן, מרחק, עצימות ותדירות. חשוב להקשיב […]
איך להצליח לעשות אימון טוב בחצי מהזמן
מאילוצים שונים אנחנו לעיתים נוטים לוותר על אימונים, במחשבה שאם אין לי שעה-שעתיים פנויות לאימון, האימון לא יהיה אופטימלי ופשוט… חבל להתאמץ. האם זה הפתרון ? כמובן שלא, תמיד עדיף לעשות מעט ולהישאר בשגרת חיים בריאה מאשר לא לבצע בכלל. במאמר זה נסקור מספר שיטות שיעזרו לכם לבצע אימון חזקבהספק ולהתגבר על מכשול הזמן. "הסופר-סט" […]
כמה חזרות עלינו לעשות באימון התנגדות לפיתוח או שמירה על מסת שריר ?
אחת השאלות הנפוצות בקרב המתאמנים היא מהו טווח החזרות האופטימלי בסט לפיתוח מסת שריר או לחילופין לשמירה על מסת שריר ? האם כדאי לעבוד עם משקל כבד ומעט חזרות (6-10) או משקל קל יותר לכמות חזרות גבוהה (12-30) ? מה יגרום לעלייה גבוהה יותר בשריר ? השאלה נחקרה במחקרים שונים ובתנאים שונים והתשובה העקרונית היא […]
אבקת חלבון על מה ולמה ?
זהו כנראה התוסף הכי פופולרי בחנויות התוספים ובחדרי הכושר, עשרות סוגים, חברות, טעמים והשוק רק הולך וגדל. אז מה זה מכיל ? מי באמת צריך את התוסף ? מה ההבדלים בין הסוגים השונים ? נסביר בכתבה הבאה. מהי אבקת חלבון ? אבקות חלבון כשמן כן הן – תוסף תזונה המיועד להשלים את כמויות […]
3 מיתוסים על אימוני כוח
אז נרשמתם למועדון כושר, אולי אפילו בפעם השנייה או יותר, מעולה. ייתכן שאחד החברים טרח לעדכן אתכם ב"עובדה" חשובה שאם לא תפעלו לפיה, תזיקו לעצמכם בצורה כל שהיא, או שהאימונים שלכם יהיו חסרי תועלת. המון מיתוסים כאלו ואחרים עדיין מסתובבים מפה לאוזן באימונים, הנה 3 שהגיע הזמן לנפץ. אם בעבר זה היה קופסאות טונה, […]
כמה סטים צריך לעשות באימון כדי לפתח שריר ?
מהו נפח אימון? במילים אחרות נפח אימון משמעותו – כמה עבודה אנחנו מבצעים ? כמה סטים ? כמה חזרות ? זהו אחד המשתנים המשמעותיים בתכנון תכנית אימונים למטרות חיזוק ועלייה במסת שריר. התאמה אופטימלית של נפח האימון לרמת המתאמן ולניסיון שלו תעזור לנו לייצר התקדמות טובה. הדרך הנוחה ביותר למדוד את נפח האימון היא על […]
תזונה מתאימה לתקופת "מסה"
מהי תקופת מסה ? נהוג בעולם הכושר לחלק את התזונה שלנו ל-2 תקופות עיקריות : הראשונה, תקופת חיטוב – בה נצמצם את כמות הקלוריות כך שנכניס פחות קלוריות ממה שהגוף שורף, וכתוצאה מכך נשרוף שומן תוך כדי שאנחנו מנסים לצמצם איבוד שריר ( כדי להוריד ככל הניתן באחוזי השומן) השנייה, תקופת מסה – בה נעלה […]
קריאטין ומסת שריר
קצת על קריאטין קריאטין הוא כנראה מתוספי משפרי הביצועים המוכרים והפופולריים ביותר. הוא נחקר במשך שנים מעל 1000 מחקרים שונים ונמצא כי הוא בטוח לשימוש ואינו מסוכן לגוף, ואף אושר לשימוש בספורט המקצועי. הקריאטין עוזר לספק יותר אנרגיה לשרירים, משפר את הכוח ואת הכוח המתפרץ ומשפר את ההתאוששות מאימון הכוח. מאיפה מגיע ? […]