כמה חזרות עלינו לעשות באימון התנגדות לפיתוח או שמירה על מסת שריר ?

אחת השאלות הנפוצות בקרב המתאמנים היא מהו טווח החזרות האופטימלי בסט לפיתוח מסת שריר או לחילופין לשמירה על מסת שריר ?

האם כדאי לעבוד עם משקל כבד ומעט חזרות (6-10) או משקל קל יותר לכמות חזרות גבוהה (12-30) ?

מה יגרום לעלייה גבוהה יותר בשריר ?

השאלה נחקרה במחקרים שונים ובתנאים שונים והתשובה העקרונית היא שזה לא ממש משנה.

כל עוד מגיעים קרוב לכשל שרירי (מצב בו לא נוכל לבצע חזרות נוספות) ונגרום לעייפות שריר גבוהה כתוצאה מביצוע הסט – התוצאה תהיה זהה מבחינת עלייה במסת שריר.

נכון להיום אנחנו יודעים שהגורם העיקרי שישפיע על גדילה הוא נפח האימון, כלומר כמה עבודה ביצענו באימון. אפשר לחשב נפח אימון בצורה של חזרות x סטים x משקל ואפשר לחשב פשוט על ידי ספירת כמות הסטים באימון ( כאמור סט ייחשב רק כאשר מגיעים בו לעייפות שריר גבוהה יחסית). לכן פרמטר חשוב נוסף הוא דרגת המאמץ.

על פי אותם מחקרים שבדקו גם טווחי חזרות גבוהים, אנשים הרגישו תחושת מאמץ גבוהה יותר וחוסר נוחות באימון כאשר התבקשו להגיע קרוב לכשל בטווחי חזרות של 15 ומעלה. היה קל יותר לבצע את הסט וגם להעריך את המרחק מכשל בטווחי חזרות נמוכים מ-15. חשוב שנבצע אימון שאנחנו יכולים לעמוד בו וליהנות ממנו לאורך זמן.

לסיכום

 שלבו באימונים שלכם טווחי חזרות שונים בשביל ליהנות מהיתרונות השונים של כל אחד מהטווחים – טווח גבוה ומשקל קל להתמקדות על השריר, הרגשה של השריר, טכניקה טובה והזרמת דם לשרירים יחד עם אימונים הכוללים טווח נמוך ומשקל כבד שיאפשרו לנו לאורך