האם חובה לשלב בין פחמימות וחלבונים לאחר אימון התנגדות למטרת היפרטרופיה שרירית?
התשובה היא לא! והנה ההסבר המדעי…
התשובה מוכרת וידועה! על שאלה זו כבר עניתי בעבר, וגם כתבתי פוסט בשנת 2016, אך בעקבות דיון בנושא שקיימתי בימים האחרונים עם סטודנטים בקורס תזונה, הבטחתי להציף את השאלה שוב מחדש ולכתוב עליה פוסט נוסף שיהווה תשובה מסכמת, עם הסבר מדעי.
מן הראוי להדגיש, כי התשובה הנוכחית מתייחסת אך ורק לאימוני התנגדות (כוח-סבולת שריר ו/או היפרטרופיה שרירית) ואינה מתייחסת לאתלטים אירוביים תחרותיים הנדרשים להתאושש במהירות לאחר מאמץ גופני בכדי להכין את גופם לקראת הפעילות הבאה.
הסבר:
לאורך השנים, נהוג היה להמליץ למתאמנים בחדר כושר לצרוך חלבונים ופחמימות יחדיו בארוחה שלאחר האימון. לשילוב הזה, כך נטען, קיים יתרון עבור היפרטרופיה וגדילת מסת שריר, לעומת צריכת החלבון לבדו. הסיבה, כך טענו, היא שבלוטת הלבלב הרגישה לקליטת סוכרים ממערכת העיכול אל מחזור הדם מגיבה בהפרשת הורמון אינסולין, אותו הורמון שאחראי על קליטת גלוקוז בתאי שריר, אך גם על קליטת חומצות אמינו בתוכם ועל פעילות אנבולית בתוך השריר. הרציונל שעמד מאחורי ההמלצה היה לעודד ספיגת חומצות אמינו בשרירי שלד ובאמצעות הגברת הורמון אינסולין גם לעודד סיגנלים אנבוליים לזירוז סינתזת החלבונים בשריר.
על מנת לתת תמיכה מדעית לטענה זו, בשנת 2012 כתבו החוקרים Stark ושותפיו מאמר Review שהתפרסם ב- ISSN ובו נכתבה המסקנה כי לצריכה משולבת של חלבון ופחמימה קיים יתרון על פני אכילת החלבון לבדו. הם המליצו לצרוך פחמימה זמינה (כמו גלוקוז) יחד עם חלבון, מכיוון שהחומצה האמינית לאוצין (זו הקיימת בחלבוני המזון או באבקות החלבון) אינה יכולה להשפיע על סינתזת החלבון בשריר בצורה יעילה אם אין נוכחות מספקת של הורמון אינסולין בדם. במילים אחרות, לדבריהם, נוכחות הורמון אינסולין בדם מהווה צורך הכרחי לפעילות חומצת האמינו לאוצין בתהליך בניית החלבונים בשריר, ובלעדיו הפעילות תיפגע. הם ציינו כי מחקרים שהשתמשו במקורות חלבון יחד עם פחמימה זמינה הביאו להגדלת ה- LBM יותר מאשר צריכת חלבון בלבד (מיד אתייחס למחקרים הללו).
בכדי להבין את מהות הטענה הנוכחית, אסביר שתהליך סינתזת החלבונים בשרירים (תהליך הידוע בקיצור MPS) מושפע למעשה ממספר גורמים שונים שלהם יכולת גירוי אנבולי. אחד הגורמים הללו הוא הורמון אינסולין. הורמון זה בעל תפקידים אנבוליים שחלקם משפיעים גם על קצב סינתזת החלבונים בשריר. מהסיבה הזו, בניסיון להסביר את ההמלצה הנוכחית, טענו החוקרים כי אכילת פחמימות (לרבות פחמימות פשוטות) מגבירה הפרשת הורמון אינסולין מהלבלב אל הדם, וזה בתורו מאיץ את תהליך בניית החלבונים בתוך השרירים, כך שתוספת הפחמימה לצריכת חלבון תאפשר סינתזה שרירית מוגברת יותר והדבר יהווה יתרון להיפרטרופיה שרירית.
הטענה של Stark ושותפיו שיש צורך בנוכחות אינסולין עבור פעילות לאוצין בשריר הוכחה כנכונה, אלא שהיום אנו יודעים שגם לחומצת אמינו לאוצין עצמה (לא רק לפחמימה/ לגלוקוז) קיימת השפעה פיזיולוגית על בלוטת הלבלב. לא רק שלאוצין מסוגלת להגביר הפרשת אינסולין מהלבלב אל הדם ללא נוכחות של צריכת פחמימה, אלא יש לה השפעה אנבולית ישירה על תאי השריר גם כאשר רמת הורמון אינסולין בדם היא בסיסית ולא גבוהה. במילים אחרות, די ברמה נמוכה של אינסולין בכדי שלאוצין תבצע את עבודתה, ובתנאי שתיתן בכמות מספקת (כ- 3 גרמים למנת הגשה). תמיכה מדעית לטענות הללו ניתן למצוא במחקרים שונים של: Mor ושותפיו, Tipton ושותפיו, Greenhaff ושותפיו, Floyd ושותפיו, Anthony ושותפיו, Koopman ושותפיו… וחוקרים נוספים העוסקים בתחום חקר סינתזת החלבון בשריר.
במקביל לסקירה של Stark, פורסמו סקירות נוספות על מחקרים שמטרתם הייתה לבדוק האם לתוספת הורמון אינסולין שמופרש מהלבלב, כתוצאה מצריכת פחמימות, קיימת משמעות קלינית או יתרון פיזיולוגי על קצב סינתזת החלבונים בשריר? והנה במחקרם של Greenhaff ושותפיו (המחקר פורסם ב- 2008, וממצאיו הוזכרו בסקירה מדעית של ISSN בשנת 2013) נמצא שמספיקה רמת אינסולין בסיסית (רמה בצום לאחר לילה) בכדי שחומצות אמינו שונות (לרבות לאוצין) יגבירו סינתזה חלבונית בשריר אם נצרוך אותן בכמות מספקת. כלומר אין חובה לצרוך פחמימה כאשר כמות החלבון הנצרכת היא מספקת ועונה על הדרישות (40-20 גרם חלבון בעל איכות גבוהה).
זאת ועוד, כך נטען במחקר הנוכחי, גם כשרמת הורמון אינסולין עולה פי 30 מעל לרמה הבסיסית בדם, אין עלייה בסינתזה החלבונית בשריר מעבר לזו שהושגה קודם ברמה הנמוכה. במילים אחרות, עלייה ברמת הורמון אינסולין שתתקבל כתוצאה מתוספת הפחמימה לא תוסיף לתגובה האנבולית בשריר כמו זו המתקבלת מצריכת חלבון לבדו, ולשילוב של השניים יחד אין בהכרח יתרון למטרה זו. לציין כי קיימים מחקרים נוספים התומכים בממצאים הללו.
אומנם Stark ושותפיו ציטטו בסקירה שלהם 6 מחקרים שונים שבדקו השפעה של צריכת פחמימות וחלבונים יחד על עליה ב- LBM (מסת גוף רזה) וטענו במסקנה הכוללת של הסקירה כי במרבית המקרים לשילוב של חלבון ופחמימה יחד היה יתרון גדול יותר עבור העלייה במסה, מנגד כשבוחנים לעומק את המתודולוגיה של המחקרים הללו מגלים שקיימת הנחת יסוד שגויה בהסקת המסקנות. בכל המחקרים הללו נעשתה השוואה בין צריכת פחמימות וחלבונים יחדיו לעומת צריכת פחמימות בלבד (או בין צריכת פחמימות וחלבונים יחדיו לעומת צריכת סוגים שונים של חלבון, אך עם תוספת פחמימה קבועה). באף אחד מהמחקרים הללו לא נבדקה השוואה בין צריכת פחמימות וחלבונים ביחד לעומת צריכה של חלבון בלבד. עובדה זו חשובה מאוד להדגשה, כי מהסיבה הזו לא ניתן להסיק מהמחקרים הללו שלשילוב של פחמימות וחלבונים יחדיו קיים יתרון על פני צריכת חלבון בלבד. לעת עתה, לא קיימים מחקרים קליניים אשר בחנו השוואה נדרשת כזו בעבור שינויים של LBM.
שורה תחתונה, עדכנית לשנת 2020:
בהיעדר נתונים של מחקרים כרוניים, מחקרים אקוטיים מראים לנו שאין חובה לצרוך פחמימות וחלבונים יחדיו בעבור הגברת סינתזת חלבונים בשריר לאחר אימון התנגדות. אכילת כמות מספקת של חלבון בארוחה שלאחר האימון (40-20 גרם חלבון למנה) תהווה מענה יעיל להשגת המטרה הנוכחית. צריכת חלבון איכותי שיכיל כמות מספקת של חומצת אמינו לאוצין תאפשר להשפיע על סינתזת חלבונים בשריר (MPS) ועל היפרטרופיה שרירית, גם ללא צריכת פחמימות בו זמנית. את הפחמימות, בהתאם לצורך, ניתן לאכול גם בעיתוי אחר.
התשובה היא לא! והנה ההסבר המדעי…
התשובה מוכרת וידועה! על שאלה זו כבר עניתי בעבר, וגם כתבתי פוסט בשנת 2016, אך בעקבות דיון בנושא שקיימתי בימים האחרונים עם סטודנטים בקורס תזונה, הבטחתי להציף את השאלה שוב מחדש ולכתוב עליה פוסט נוסף שיהווה תשובה מסכמת, עם הסבר מדעי.
מן הראוי להדגיש, כי התשובה הנוכחית מתייחסת אך ורק לאימוני התנגדות (כוח-סבולת שריר ו/או היפרטרופיה שרירית) ואינה מתייחסת לאתלטים אירוביים תחרותיים הנדרשים להתאושש במהירות לאחר מאמץ גופני בכדי להכין את גופם לקראת הפעילות הבאה.
הסבר:
לאורך השנים, נהוג היה להמליץ למתאמנים בחדר כושר לצרוך חלבונים ופחמימות יחדיו בארוחה שלאחר האימון. לשילוב הזה, כך נטען, קיים יתרון עבור היפרטרופיה וגדילת מסת שריר, לעומת צריכת החלבון לבדו. הסיבה, כך טענו, היא שבלוטת הלבלב הרגישה לקליטת סוכרים ממערכת העיכול אל מחזור הדם מגיבה בהפרשת הורמון אינסולין, אותו הורמון שאחראי על קליטת גלוקוז בתאי שריר, אך גם על קליטת חומצות אמינו בתוכם ועל פעילות אנבולית בתוך השריר. הרציונל שעמד מאחורי ההמלצה היה לעודד ספיגת חומצות אמינו בשרירי שלד ובאמצעות הגברת הורמון אינסולין גם לעודד סיגנלים אנבוליים לזירוז סינתזת החלבונים בשריר.
על מנת לתת תמיכה מדעית לטענה זו, בשנת 2012 כתבו החוקרים Stark ושותפיו מאמר Review שהתפרסם ב- ISSN ובו נכתבה המסקנה כי לצריכה משולבת של חלבון ופחמימה קיים יתרון על פני אכילת החלבון לבדו. הם המליצו לצרוך פחמימה זמינה (כמו גלוקוז) יחד עם חלבון, מכיוון שהחומצה האמינית לאוצין (זו הקיימת בחלבוני המזון או באבקות החלבון) אינה יכולה להשפיע על סינתזת החלבון בשריר בצורה יעילה אם אין נוכחות מספקת של הורמון אינסולין בדם. במילים אחרות, לדבריהם, נוכחות הורמון אינסולין בדם מהווה צורך הכרחי לפעילות חומצת האמינו לאוצין בתהליך בניית החלבונים בשריר, ובלעדיו הפעילות תיפגע. הם ציינו כי מחקרים שהשתמשו במקורות חלבון יחד עם פחמימה זמינה הביאו להגדלת ה- LBM יותר מאשר צריכת חלבון בלבד (מיד אתייחס למחקרים הללו).
בכדי להבין את מהות הטענה הנוכחית, אסביר שתהליך סינתזת החלבונים בשרירים (תהליך הידוע בקיצור MPS) מושפע למעשה ממספר גורמים שונים שלהם יכולת גירוי אנבולי. אחד הגורמים הללו הוא הורמון אינסולין. הורמון זה בעל תפקידים אנבוליים שחלקם משפיעים גם על קצב סינתזת החלבונים בשריר. מהסיבה הזו, בניסיון להסביר את ההמלצה הנוכחית, טענו החוקרים כי אכילת פחמימות (לרבות פחמימות פשוטות) מגבירה הפרשת הורמון אינסולין מהלבלב אל הדם, וזה בתורו מאיץ את תהליך בניית החלבונים בתוך השרירים, כך שתוספת הפחמימה לצריכת חלבון תאפשר סינתזה שרירית מוגברת יותר והדבר יהווה יתרון להיפרטרופיה שרירית.
הטענה של Stark ושותפיו שיש צורך בנוכחות אינסולין עבור פעילות לאוצין בשריר הוכחה כנכונה, אלא שהיום אנו יודעים שגם לחומצת אמינו לאוצין עצמה (לא רק לפחמימה/ לגלוקוז) קיימת השפעה פיזיולוגית על בלוטת הלבלב. לא רק שלאוצין מסוגלת להגביר הפרשת אינסולין מהלבלב אל הדם ללא נוכחות של צריכת פחמימה, אלא יש לה השפעה אנבולית ישירה על תאי השריר גם כאשר רמת הורמון אינסולין בדם היא בסיסית ולא גבוהה. במילים אחרות, די ברמה נמוכה של אינסולין בכדי שלאוצין תבצע את עבודתה, ובתנאי שתיתן בכמות מספקת (כ- 3 גרמים למנת הגשה). תמיכה מדעית לטענות הללו ניתן למצוא במחקרים שונים של: Mor ושותפיו, Tipton ושותפיו, Greenhaff ושותפיו, Floyd ושותפיו, Anthony ושותפיו, Koopman ושותפיו… וחוקרים נוספים העוסקים בתחום חקר סינתזת החלבון בשריר.
במקביל לסקירה של Stark, פורסמו סקירות נוספות על מחקרים שמטרתם הייתה לבדוק האם לתוספת הורמון אינסולין שמופרש מהלבלב, כתוצאה מצריכת פחמימות, קיימת משמעות קלינית או יתרון פיזיולוגי על קצב סינתזת החלבונים בשריר? והנה במחקרם של Greenhaff ושותפיו (המחקר פורסם ב- 2008, וממצאיו הוזכרו בסקירה מדעית של ISSN בשנת 2013) נמצא שמספיקה רמת אינסולין בסיסית (רמה בצום לאחר לילה) בכדי שחומצות אמינו שונות (לרבות לאוצין) יגבירו סינתזה חלבונית בשריר אם נצרוך אותן בכמות מספקת. כלומר אין חובה לצרוך פחמימה כאשר כמות החלבון הנצרכת היא מספקת ועונה על הדרישות (40-20 גרם חלבון בעל איכות גבוהה).
זאת ועוד, כך נטען במחקר הנוכחי, גם כשרמת הורמון אינסולין עולה פי 30 מעל לרמה הבסיסית בדם, אין עלייה בסינתזה החלבונית בשריר מעבר לזו שהושגה קודם ברמה הנמוכה. במילים אחרות, עלייה ברמת הורמון אינסולין שתתקבל כתוצאה מתוספת הפחמימה לא תוסיף לתגובה האנבולית בשריר כמו זו המתקבלת מצריכת חלבון לבדו, ולשילוב של השניים יחד אין בהכרח יתרון למטרה זו. לציין כי קיימים מחקרים נוספים התומכים בממצאים הללו.
אומנם Stark ושותפיו ציטטו בסקירה שלהם 6 מחקרים שונים שבדקו השפעה של צריכת פחמימות וחלבונים יחד על עליה ב- LBM (מסת גוף רזה) וטענו במסקנה הכוללת של הסקירה כי במרבית המקרים לשילוב של חלבון ופחמימה יחד היה יתרון גדול יותר עבור העלייה במסה, מנגד כשבוחנים לעומק את המתודולוגיה של המחקרים הללו מגלים שקיימת הנחת יסוד שגויה בהסקת המסקנות. בכל המחקרים הללו נעשתה השוואה בין צריכת פחמימות וחלבונים יחדיו לעומת צריכת פחמימות בלבד (או בין צריכת פחמימות וחלבונים יחדיו לעומת צריכת סוגים שונים של חלבון, אך עם תוספת פחמימה קבועה). באף אחד מהמחקרים הללו לא נבדקה השוואה בין צריכת פחמימות וחלבונים ביחד לעומת צריכה של חלבון בלבד. עובדה זו חשובה מאוד להדגשה, כי מהסיבה הזו לא ניתן להסיק מהמחקרים הללו שלשילוב של פחמימות וחלבונים יחדיו קיים יתרון על פני צריכת חלבון בלבד. לעת עתה, לא קיימים מחקרים קליניים אשר בחנו השוואה נדרשת כזו בעבור שינויים של LBM.
שורה תחתונה, עדכנית לשנת 2020:
בהיעדר נתונים של מחקרים כרוניים, מחקרים אקוטיים מראים לנו שאין חובה לצרוך פחמימות וחלבונים יחדיו בעבור הגברת סינתזת חלבונים בשריר לאחר אימון התנגדות. אכילת כמות מספקת של חלבון בארוחה שלאחר האימון (40-20 גרם חלבון למנה) תהווה מענה יעיל להשגת המטרה הנוכחית. צריכת חלבון איכותי שיכיל כמות מספקת של חומצת אמינו לאוצין תאפשר להשפיע על סינתזת חלבונים בשריר (MPS) ועל היפרטרופיה שרירית, גם ללא צריכת פחמימות בו זמנית. את הפחמימות, בהתאם לצורך, ניתן לאכול גם בעיתוי אחר.