הקדמה
הוא אחד התוספים המדוברים ביותר וגם אחד הנחקרים ביותר בעשורים האחרונים בכל הקשור לפעילות גופנית ותפקוד באופן כללי. יש הרבה השערות בתחום שנחקרו ולא עמדו במבחן התוצאה, עם זאת, ניתן להגיד בוודאות שהוא מהתוספים הבודדים להם השפעה מוכחת בשיפור ביצועים.
אז קודם כל – מהו הקפאין ?
הקפאין שייך למשפחה של חומרים ממריצים הנקראים מתיל-קסנטינים ונמצא באופן טבעי בצמחים שונים ומגוונים – עלים, זרעים, פירות וגרעינים. צריכתו כיום בעיקר משתיית קפה, תה, קקאו, קולה או על ידי תרופות ותוספים המכילים קפאין.
ספיגה וצריכה מומלצת
לאחר שצרכנו קפאין הוא מגיע למערכת העיכול ומשם לכבד, בו מתפרק על ידי אנזימים. הרמה בדם תעלה תוך 15 דקות ותגיע לשיאה לאחר 60 דקות בממוצע מרגע הצריכה. לאחר השיא, רמת הקפאין בדם תרד ב-50-75% תוך 3-6 שעות.
ההמלצה לצריכה שתסייע בשיפור ביצועים עומדת על 3-6 מ"ג קפאין על כל קילו משקל גוף, אך ייתכן ונסתפק בצריכה מועטת יותר על מנת להשיג שיפור בעירנות, בריכוז וברמות האנרגיה.
האם הוא מסייע לירידה במשקל ?
המון השערות עלו בנושא, היום אנחנו יודעים שאין קשר ממשי בין צריכת קפאין לירידה במשקל. נסייג ונאמר שקפאין תרם להעלאת רמת הפעילות היומית, כך שנשרוף יותר קלוריות במהלך היום, אך ללא תזונה מתאימה, זה יהיה חסר ערך. מצד שני נמצא קשר ישיר בין צריכה גבוהה של קפאין לפגיעה בשינה ובאיכות השינה. במקרים מסוימים אפילו בחילות וחרדות.
האם הוא מסייע לעלייה במסת השריר ?
כחומר ארגוגני – משפר ביצועים, נצפה לשיפור מסוים בעת צריכת קפאין על איכות האימונים והתוצאות המתקבלות. ייתכן ובאופן עקיף קיים אפקט מסייע. עם זאת, המחקר לא מצא ראיות מוצקות באופן ישיר לכך שצריכת קפאין תסייע לנו להעלות במסת השריר.
אז למה לצרוך ?
אמנם באופן ישיר לא הוכח קשר ישיר לעלייה או ירידה במשקל, אך אנחנו יודעים שהקפאין מסייע לשיפור בריכוז, לערנות מוגברת ודחיית תחושת (עייפות פיזית ונפשית), לעלייה בתפוקת כוח, בדיוק והעלאת רמות האנרגיה. אלו בפני עצמם עשויים לשפר משמעותית את האימונים שלנו ולהביא לתוצאות.
סיכום
צריכת קפאין שתיעשה בחוכמה, תוך שימוש נכון במינונים המומלצים, תשפר את הביצועים שלנו באימונים. כנראה מתאמנים מנוסים יחוו שיפור גדול יותר לעומת מתאמנים חדשים.
עם זאת, יש לקחת בעירבון מוגבל את הציפייה ל"השפעות פלא".
הערה חשובה- מינונים מעבר להמלצות לא יגבירו את גודל האפקט ועשויים לגרום לתופעות לוואי מוגברות – כאבי ראש, חרדות, בחילות וקשיים להירדם או לישון איכותי.