תזונה מתאימה לתקופת "מסה"

מהי תקופת מסה ?

נהוג בעולם הכושר לחלק את התזונה שלנו ל-2 תקופות עיקריות :

הראשונה, תקופת חיטוב – בה נצמצם את כמות הקלוריות כך שנכניס פחות קלוריות ממה שהגוף שורף, וכתוצאה מכך נשרוף שומן תוך כדי שאנחנו מנסים לצמצם איבוד שריר ( כדי להוריד ככל הניתן באחוזי השומן)

השנייה, תקופת מסה – בה נעלה את כמות הקלוריות כך שנכניס יותר קלוריות ממה שהגוף שורף,

וכתוצאה מכך, נשאף לעלות ככל הניתן במסת שריר(היפרטרופיה).

האם חייבים תקופת מסה בשביל היפרטרופיה ?

ניתן לעלות במסת השריר גם ללא תקופת מסה, במהלך תקופת חיטוב או במאזן קלורי ניטרלי, בעיקר עבור מתאמנים שאינם ותיקים במיוחד באימוני כוח או בעלי אחוז שומן גבוה.

אך כדי למקסם את כמות השריר בגופינו נאלץ להיכנס לתקופות מסה עלייה במשקל.

 כמה לעלות ?

זה ישתנה מאדם לאדם, ככל שנהיה ותיקים יותר על פי עיקרון התמורה הפוחתת, פוטנציאל הגדילה כל חודש ילך ויירד.

הטווח המקובל שנבדק במחקרים למיצוי הפוטנציאל הגנטי בעלייה בשריר הוא סביב 0.5-1% ממשקל הגוף בחודש. עלייה בקצב גבוה יותר ככל הנראה תגרום לעלייה גדולה יותר בכמות השומן לעומת שריר.

כמה קלוריות לצרוך ?

במידה והמטרה שלנו היא עלייה בשריר תוך צמצום העלייה בשומן ככל האפשר, כנראה עודף קלורי של 300-500 קלוריות יהיה איזור טוב להיות בו. 

יש לעקוב אחרי השינויים באחוז השומן, במשקל הגוף וההתקדמות באימונים כדי להצליח להתאים את התזונה שלנו לשינויים הרצויים.

איזה מזון לצרוך ?

מבחינת אבות המזון – נתחיל בחלבון – ההמלצה היא לצרוך 1.6-2.2 גרם חלבון פר קילו משקל גוף. לדוגמא אם אנחנו שוקלים 100, נצטרך לאכול בין 160 גרם ל-220 גרם חלבון ביום.

מבחינת פחמימה ושומן, זה אינדיבידואלי, רצוי לשמור על לפחות 0.7 גרם שומן על כל קילו משקל גוף ובהתאם לכמות השומן להשלים את שאר הקלוריות מפחמימות.

סיכום

כדי לעלות בצורה אופטימלית במסת השריר, נאלץ כמובן להתאמן היטב ולהתקדם ברמת הקושי באימונים,

מבחינת התזונה יש לשמור בעיקר על מאזן קלורי חיובי, כמות חלבון גבוהה ולעקוב לעיתים קרובות אחרי השינויים במשקל הגוף ובאחוזי השומן כדי להתאים את המשך ההתקדמות.