fbpx

3 ארוחות ביום מול 6 ארוחות ביום

לפני כמעט שנה פורסם בעיתון אייטם על כך שחוקרים בארץ מצאו שדיאטת הרזייה המכילה 3 ארוחות עדיפה לירידה במשקל ושיפור מדדים מטבוליים מאשר דיאטת הרזייה המכילה 6 ארוחות [1]. כמובן שכותרות שכאלה עושות לרוב שירות רע מאוד.

לפני כמה ימים סוף סוף פורסם המחקר המלא ולהלן מה שעשו במחקר:

המחקר בוצע על 28 חולי סוכרת מסוג 2 שהיו בגיל ממוצע של 68 שנים לערך. ההיפותזה הראשית של החוקרים הייתה שפיצול הקלוריות על פני 3 ארוחות כאשר ארוחת הבוקר תהיה גדולה וארוחת הערב תהיה קטנה תוביל להשפעה חיובית על השעון הביולוגי מה שיגרום לירידה טובה יותר במשקל, לשיפור התאבון, לשיפור רמות הסוכר בדם ולהפחתה בכמות האינסולין שהנבדקים מקבלים (חולי סוכרת מסוג 2 כאמור).

לצורך בדיקת ההשערה, הנבדקים במחקר חולקו ל 2 קבוצות:

קבוצה 1: קיבלה תפריט היפוקלורי (1500 קלוריות) אשר מורכב מ 3 ארוחות. ארוחת בוקר שהכילה 700 קלוריות לערך, צהריים 600 קלוריות וערב 200 קלוריות.

קבוצה 2: קיבלה תפריט היפוקלורי (1500 קלוריות) אשר מורכב מ 6 ארוחות. 300 בבוקר, 375 צהריים ו 375 בערב. בנוסף לכך בין כל הארוחות ולאחר ארוחת הערב, הנבדקים צרכו חטיף בעלות קלורית של 150 קלוריות.

חלקות המאקרונוטריינטים הייתה זהה בין הקבוצות והורכבה מ 35% שומן, 25% חלבון, 40% פחמימה. הנבדקים ב 2 הקבוצות הונחו לאכול את ארוחת הבוקר לפני השעה 9:30, את ארוחת הצהריים בין 12 ל 15 ואת ארוחת הערב בין 18 ל 20 כאשר הקבוצה שצרכה 6 ארוחות הוסיפה חטיפים בין הארוחות (11, 17 ו 22).

הנבדקים קיבלו ״טיפול צמוד״ מדיאטן אשר נפגש איתם פיזית כל שבועיים וקיים שיחות טלפוניות בנות 10-15 דקות פעמיים בשבוע.

המחקר נמשך 3 חודשים והוא לא היה מבוקר תזונתית אלא הנבדקים קיבלו *המלצה* לאכול בצורה מסוימת (תפריט תזונה הוא בגדר המלצה).

*******************

את תוצאות המחקר אחלק לכמה קטגוריות:

1. משקל: קבוצת ה 3 ארוחות ירדה כ 5.4 ק״ג בממוצע ואילו קבוצת ה 6 ארוחות לא ירדה במשקל.
2. גלוקוז בצום: 2 הקבוצות שיפרו את מדדי הגלוקוז בצום אך קבוצת ה 3 ארוחות שיפרה יותר מאשר קבוצת ה 6 ארוחות.
3. רמות גלוקוז ממוצעות (24 שעות): קבוצת ה 3 ארוחות שיפרה מדד זה לעומת קבוצת ה 6 ארוחות שלא שיפרה.
3. המוגלובין מסוכרר (A1C): ירידה של 1.2% בממצוע בקבוצת ה 3 ארוחות אל מול אין שינוי בקרב קבוצת ה 6 ארוחות.
4. קרייבים: הפחתה ניכרת בכמות הקרייבים למתוקים, מזון מהיר, פחמימות וכו׳ בקרב קבוצת ה 3 ארוחות בלבד.
5. רמות רעב: ירדו רק בקרב קבוצת ה 3 ארוחות ולא השתנו בקבוצת ה 6 ארוחות.
6. יחידות שימוש יומיות באינסולין: ירדה רק בקרב הקבוצה שצרכה 3 ארוחות.

*******************

עד כאן החלק האובייקטיבי של מה שכתוב במחקר.

אבל אני סקפטי.

הסיבה שאני סקפטי היא שהמחקר הזה מאוד חריג באפקט שנצפה בו ובמיוחד ביחס למניפולציה הפשוטה יחסית שבוצעה. כל מי שמכיר לעומק את תחום המחקר בנושאים הללו יודע שלרוב ההבדלים לא כל כך ״נקיים ויפים״.

בחרתי ללכת אחורה ולחפש קצת מחקרים קודמים אשר השוו בין אנשים אשר ביצעו מניפולציה זהה. זאת אומרת קבוצת נבדקים שקיבלה 3 ארוחות ביום אל מול קבוצת נבדקים שקיבלה 6 ארוחות ביום.

בואו נראה מה קורה לרוב:

1. במחקר שפורסם לפני כמה חודשים, 65 נבדקים חולקו לקבוצה שצרכה 3 ארוחות אל מול קבוצה אחרת שצרכה 6 ארוחות ביום עם תפריט המכיל 1500 קלוריות. נתונים של 47 נבדקים נותחו בסיום המחקר ולא נמצאו הבדלים בין הקבוצות בירידה במשקל שהיו באזור ה 5 ק״ג [2].

2. במחקר שפורסם בשנת 2009 18 נבדקים חולקו ל 2 קבוצות. האחת 3 ארוחות ביום, השנייה 3 ארוחות + 3 חטיפים. ל 2 הקבוצות הוערך גרעון קלורי של 700 קלוריות לערך. ממצאי המחקר הראו שלאחר 8 שבועות הייתה ירידה די זהה בין הקבוצות שעמדה על 5 ק״ג לערך [3].

3. במחקר שפורסם בשנת 2008 ובו 140 נבדקים חולקו ל 2 קבוצות כאשר אחת צורכת 3 ארוחות והשנייה 3 ארוחות ו 3 חטיפים התקבל שלאחר שנה של מחקר, 2 הקבוצות ירדו לערך 4-5 ק״ג במשקל ללא הבדל בין הקבוצות (ניתוח של 93 נבדקים) [4].

4. כך גם נמצא בעוד 2 מחקרים אחרים. האחד שבוצע בתא מטבולי שהראה שאין יתרון מיוחד בפיצול הארוחות אבל הנבדקים קיבלו את הארוחות מצוות המחקר כך שלא נוכל למדוד תנאי חיים אמיתיים [5,6].

********************

עכשיו, כתמיכה לממצאים שלהם החוקרים במחקר הנוכחי צרפו כמה עבודות קודמות שהראו שצריכת אחוז יחסי של קלוריות בארוחת הבוקר מובילה לירידה גדולה יותר במשקל כמו המחקר הקלאסי שלהם מ 2013 שבו נצפתה ירידה של 8.7 ק״ג אל מול 3.6 ק״ג בקרב אלו שצרכו ארוחת בוקר גדולה [7].

אך מצד שני לא מזמן פורסמה עבודה גדולה שהראתה שארוחת בוקר לא ממש מנבא שינויים במשקל ואין ממה הבדל בין דילוג/אכילה לתוצאות שקשורות לירידה במשקל [8]. אסייג ואומר שיתכן ודילוג על ארוחה לא שווה ערך לחלוקת נוטרייאנטים. מה הכוונה? ייתכן שאם אתם בוחרים לא לאכול ארוחת בוקר בכלל אז לא יקרו דברים רעים אך אם בחרתם כן לאכול ארוחת בוקר, יש מצב שעדיף לצרוך בה חלק גדול יותר מהסך הקלורי היומי (הנחה).

בנוסף לכך, ההנחה שיש צורך להגביל את תזמון הארוחות בצורה כזאת שארוחות הערב יהיו קטנות או מוקדמות גם כן מעט בעייתית לאור האנליזה האחרונה שפורסמה לפני שנתיים אך חשוב לציין שגם האנליזה הזאת מוגבלת [9].

דבר נוסף ששווה לשים לב אליו הוא שייתכן וכל ההשפעה הבריאותית המטיבה (רמות גלוקוז למשל) יכולות להיות קשורות לעצם הגבלת שעות האכילה ולא בהכרח לשעת האכילה [10].

בשורה התחתונה כמו שכתבתי בהתחלה, אני די סקפטי לגבי התוצאות של המחקר הזה. כמו שאפשר לראות אין אף מחקר שמראה שמניפולציה שכזאת לא תוביל לירידה במשקל בקרב אנשים שאוכלים 6 ארוחות כמו שראינו במחקר הנוכחי אולם רוב המחקרים על כמות ארוחות לא בוצעו על חולי סוכרת. כאשר אני מסתכל על סטיות התקן היחסית קטנות התמונה נראית לי אפילו יותר הזויה שכן לא רק שקבוצת ה 6 ארוחות במחקר החדש לא ירדה בממוצע במשקל, נראה שכל מי שהיה באותה קבוצה לא ירד במשקל וזה מאוד מאוד מאוד מוזר בהתחשב בנתונים שהצגתי. אפילו אחד המחקרים שהחוקרים צרפו כתמיכה לממצאים שלהם הראה שבקרב אלו שאכלו 6 ארוחות התקיימה ירידה במשקל אבל היא הייתה קטנה יותר אל מול קבוצה מקבילה שאכלה 2 ארוחות [11].

ירידה במשקל יכולה להוביל לחלק מהשינויים שנצפו במחקר ולכן הנקודה הזאת קריטית.

למה זה משנה?

זה משנה כי ישנה נטייה לרוץ ולפרסם אייטמים שכאלה שעוברים מפה לאוזן ומחקר בבוקר כולם צורחים ש 3 ארוחות עדיפות על 6 ארוחות. זאת מבלי להתחשב במחקרים הקודמים ומבלי להתחשב באוכלוסיית המחקר שהייתה מורכבת מחולי סוכרת מסוג 2, מבלי להתחשב בגודל המדגם הקטן. זה משנה לי בתור אדם שמתעניין בתחום הזה.

כמובן שתמיד יכול להיות שהממצאים שהתקבלו הם אכן מעידים על פריצת דרך בעלת אפקט מאוד גדול שיכולה לשנות המון דברים וכמובן שכל המחקר של תזמון ארוחות ובמיוחד ההשפעה של השעון הביולוגי זה נושא סופר מרתק וחשוב ואני שמח שיש לנו חוקרים מעולים בארץ שעובדים על הנושא. אני רק סקפטי לגבי המחקר הזה ספציפית.

(שימו לב שהמחקר לא אומר שהם היו בגרעון קלורי ולא ירדו אלא שהם לא הצליחו להתמיד בתזונה שניתנה להם ולכן לא היו בגרעון קלורי)

1. https://www.facebook.com/photo.php?fbid=10158001913623761&set=gm.2138163929809111&type=3&theater&ifg=1
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30836763
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17700649
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23703835
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5090633
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23512957
8. https://www.bmj.com/content/364/bmj.l42?fbclid=IwAR1IVpRcxXIdw3o56-r0a6Se9P3KPqPTEKGsltNufn-vjdokQWpeoaPplys
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28967343
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31002478
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24838678
12. המחקר: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/31548244/?fbclid=IwAR0nsi7C13tWcyMtYhVJCYQqo9lv12Ht2SwOhRNfgX9YN_hZkbTKLrtZkjc
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
EnglishFrenchHebrewRussian
דילוג לתוכן