בסוף השבוע ה National Strength and Conditioning Association פרסמו נייר עמדה בנוגע לאימוני התנגדות לאוכלוסיה מבוגרת (לרוב מוגדר כמעל 65). לא אוכל להכנס לכלל הדברים שהוצגו אך בהמשך לדברים שנכתבו בעבר כבר מספר פעמים אני אציג כמה נקודות מרכזיות:
1. תוכנית אימון שתוכננה כראוי עם הנחיות מתאימות לטכניקת אימונים הולמת בטוחה למבוגרים בריאים.
2. תוכנית אימונים שתוכננה כראוי צריכה להיות אינדיבידואלית ובה מומלץ לבצע 1-2 תרגילים רב מפרקיים שיכילו 2-3 סטים לכל קבוצת שרירים עיקרית. על עצימות האימון להיות בטווח של 70-85% מהחזרה המקסימאלית (ז״א טווחי חזרות 8-12 או 10-15 לעייפות שרירית מוגברת), בתדירות אימון של פעמיים-שלוש בשבוע. רצוי שהתוכנית תכיל גם תרגילי כוח המתבצעים במהירות גבוהה יותר בעצימות בינונית (כלומר 40-60% מ- 1RM).
3. תכניות אימוני התנגדות למבוגרים צריכה להכיל רכיב התקדמות לאורך זמן.
4. תוכנית אימונים שתוכננה כראוי יכולה לפעול נגד השינויים השליליים שקורים עם העלייה בגיל. שינויים אלה קשורים לאופי התכווצות השרירים, לאטרופיה שרירית וכן לשינויים מורפולגיים נוספים הקורים עם ההזדקנות.
5. תוכנית אימונים שתוכננה כראוי יכולה לשפר את חוזק השרירים, כוחם ואת התפקוד העצבי-שרירי של מבוגרים.
6. הסתגלות לאימוני התנגדות בקרב מבוגרים מתווכת על ידי התאמות עצביות-שריריות, נוירואנדוקריניות והורמונליות.
7. תוכנית אימונים שתוכננה כראוי יכולה לשפר את הניידות, התפקוד הגופני, את הביצועים בפעילות החיים היומיומית ולשמור על עצמאותם של מבוגרים.
8. תוכנית אימונים שתוכננה כראוי יכולה לשפר את העמידות של מבוגרים בפני פציעות ואירועים קטסטרופלים כמו נפילות.
9. תוכנית אימונים שתוכננה כראוי יכולה לסייע בשיפור הרווחה הפסיכוסוציאלית של מבוגרים.
10. ניתן להתאים תוכניות אימונים למבוגרים עם שבריריות (Frailty), מגבלות בניידות, ליקוי קוגניטיבי או מצבים כרוניים אחרים.
הסעיפים הללו חשובים ביותר וצריך לדאוג שהם יגיעו לכל מקום ולכל מאמן!
רוצים להציל חיים? זו התחלה טובה.
נייר העמדה המלא: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2019/08000/Resistance_Training_for_Older_Adults__Position.1.aspx#pdf-linkhttps://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2019/08000/Resistance_Training_for_Older_Adults__Position.1.aspx#pdf-link
אינסטרגם:
https://www.instagram.com/talben_moshe/
https://www.instagram.com/team_evb/
חשיבות אימוני התנגדות לאוכלוסיה מבוגרת (Tal Ben Moshe)
