האם ניתן להוסיף מסת שריר במהלך ירידה במשקל ("חיטוב" ) ?

רקע

קיים מונח מקצועי המתייחס למצב בו אנו מאבדים שומן ובונים מסת שריר – והוא body recomposition.

היעד

זוהי מטרה נפוצה בו מתבצע תהליך "שחלוף הרכב רקמות" למטרות שונות – שיפור ביצועים, אסתטיקה וכן שיפור בריאותי בכל גיל – לאור העובדה כי לרקמת שריר חשיבות תפקודית וקלינית במגוון מחלות מטבוליות.

תהליך מכוון של ירידה במשקל משרת 3 מטרות עיקריות – בריאותית, אסתטית, ספורטיבית (ביצועים).

הצורך לשמר או לבנות מסת שריר חשוב לכל תתי קבוצות אלו.

ראוי להדגיש כי התהליך קל יותר לביצוע בקרב מתאמנים מתחילים אך אפשרי גם בקרב מתאמנים מיומנים במידה מסוימת.

הנחיות עיקריות למיטוב התהליך

א. צריכת חלבון גבוהה מדי יום 

1.6-2.2 גרם חלבון – בגרעון קלורי ממושך רצוי לשמור על 2-2.2 ג' חלבון פר קילו משקל גוף. כלומר להמחשה אם אתם שוקלים 60, עליכם לצרוך 60*2-2.2 גרם חלבון מדי יום- שהם 120-132 גרם.

ב. אימונים

שילוב אימוני התנגדות בעצימות ונפח אופטימליים לבניית מסת שריר – לפחות 3 אימוני כוח בשבוע. ביצוע 6-10 סטים לשריר באימון, ביצוע יחסית קרוב לכשל בכל סט (3-4 חזרות מכשל) בטווח החזרות המקובל 6-15. ניתן לעבוד בטווחים נרחבים יותר עם ביצוע התאמות.

ג. ירידה מתונה במשקל הגוף

קצב מתון של ירידה במשקל ושמירה על גרעון קלורי מתון יחסית (100-400 קלוריות לערך)

סיכום

בצעו את עקרונות אלה בתהליך הירידה במשקל ויגברו הסיכויים שגופכם לכל הפחות ישמר או, במקרה הטוב, יבנה מסת שריר נוספת.