אני מניח או לפחות מקווה שכולנו מודעים לכך שבשביל לייצר היפרטרופיה שרירית עלינו לייצר סוג של התקדמות לאורך זמן. חלק מהאנשים יגידו שעלינו לייצר ״שינוי״ או ״גיוון״ אבל מאחר שהראיות המחקריות לכך לא ממש קיימות בהקשר של עלייה במסת השריר, אני אציג כמה נקודות מעניינות בנושא של העמסה פרוגרסיבית ברמה הבסיסית ביותר.
בעבר הלא רחוק פרסמתי פוסט ארוך על ״חזרות אפקטיביות״
שהייתי ממליץ בחום לקרוא אותו שכן דרכו הסברתי את המודל הבסיסי ביותר ליצירת גירוי לשם עלייה במסת השריר:
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=10158690663663761&set=gm.2272517629707073&type=3&theater&ifg=1
כמובן שאנחנו צריכים ראיות נוספות אבל בקצרה אפשר להגיד שברמה הבסיסית היפרטרופיה תהיה תוצר לוואי של עומס מכני אשר מופעל על סיבי השריר.
עומס מכני שכזה יקרה בצורה טובה כאשר נגייס לעבודה סיבי שריר מסוג 2 ונדאג לכך שהם יחוו גירוי הולם. בפוסט הקודם כתבתי שיש לנו מודל נוח לשימוש שבו הגדרנו את 5 החזרות האחרונות בכל תרגיל כ״חזרות אפקטיביות״ (כאלו המספקות גירוי הולם לסיבי השריר) בהנחה שהסט נלקח לכשל שרירי (כאשר אי אפשר להרים יותר). כתוצאה מההגדרה הזאת אנחנו יכולים להסביר מדוע אנחנו רואים היפרטרופיה זהה במגוון טווחי חזרות ועם מגוון משקלי עבודה (נגיד מ 5 עד 30) כל עוד אנחנו מגיעים לכשל.
כפועל יוצא של אותו מודל אנחנו יכולים גם להבין ולהסביר מדוע אין צורך לעלות משקלי עבודה בכל אימון ומדוע לא חייבים לבצע עוד חזרות בכל אימון בשביל לתת לשריר שלנו גירוי הולם. אפשר גם להסביר מדוע לא מעט דברים שאנשים מגדירים כ״העמסה פרוגרסיבית״ הם כנראה לא כאלה נכונים לפחות לנושא הזה של היפרטרופיה שרירית.
אז כמו שכתבתי בהתחלה, בשביל לייצר היפרטרופיה שרירית אנחנו צריכים לייצר התקדמות לאורך זמן. חשוב להבין ש״לאורך זמן״ זה לא ״כל אימון״. בשביל להבין את זה יותר טוב אציג כמה דוגמאות.
ניקח למשל כפיפת מרפקים כנגד משקולות. נניח ובאימון הראשון שלנו לקחנו משקולת של 10 ק״ג וביצענו איתה 3 סטים כשבכל סט הגענו לכשל שרירי בחזרה העשירית משמע קיבלנו 15 חזרות אפקטיבית (5 בכל סט).
כתוצאה מהאימון וההתאוששות שלאחריו תתקיים אדפטציה מסוימת בגוף (לא נכנס לפרטים). אדפטציה זאת תאפשר לנו להתמודד עם המשקל (10 ק״ג) בצורה טובה יותר באימון הבא שלנו שנניח יתקיים לאחר 3 ימים.
עכשיו, מאחר שהתקיימה אדפטציה מסוימת והשתפרנו מעט מהאימון האחרון אז ייתכן שיקרו מספר דברים בהנחה ולא שינינו את מספר החזרות:
1. נוכל לבצע את אותן 10 חזרות עם אותו משקל אבל הפעם בחזרה ה 10 לא נגיע לכשל שרירי (בגלל שהשתפרנו).
2. נוכל להרים מעט יותר משקל (נגיד במקום 10 ק״ג, 11 ק״ג) לאותה כמות חזרות (10) לכשל שרירי.
לרוב אלו המשתנים העיקריים שנרצה לשחק איתם לאורך זמן כאשר יש לנו כמות סטים זהה. כמובן שתמיד יש אופציה להוסיף סטים אבל זה פחות קשור לנושא.
אז למה זה כל כך הכרחי?
נניח ובחרנו לא להעלות את המשקל ולהמשיך ולבצע כל אימון 3 סטים ל 10 חזרות. אם אמרנו שבאימון הראשון נגיע לכשל שרירי ב 10 חזרות ובאימון הבא נגיע לכשל ב 11 חזרות ובאימון שאחרי נגיד לכשל ב 12 חזרות – אם לא נעלה את כמות החזרות בהתאם ליכולת החדשה שלנו אנחנו בעצם מקטינים את הגירוי שאותם סיבים מסוג 2 דורשים. אם אני עושה 10 חזרות עם משקל שפעם איתגר אותי ועכשיו אני בתכלס יכול לעשות איתו 15 חזרות, אני בעצם לא נותן גירוי מספיק טוב לשריר משמע מעט מאוד חזרות אפקטיביות.
לכן, האופציה החכמה היא להעלות משקל/חזרות. במקום לעשות 10 חזרות עכשיו תעשו 12 חזרות. במקום להשתמש ב 10 ק״ג ל 10 חזרות עכשיו תשתמשו ב 11 ק״ג ל 10 חזרות.
לא משנה באיזו שיטה בחרתם המטרה שלכם היא אותה מטרה וזה אומר לגייס ולגרות סיבים מסוג 2 ואת זה עושים דרך יצירת עייפות שרירית (כשל או קרוב לכשל).
אך מה אם הגעתם לאימון ולא שיניתם כלום? האם עצם העובדה שלא הוספתם חזרות/לא העלתם משקל מובילה לכך שהאימון לא טוב?
כמובן שלא. לסיבי השריר שלכם לא ממש אכפת מהמשקל אלא מהעומס שהם חווים. בטווח הקצר אם תשתפרו אז כל אימון יספק גירוי מעט יותר קטן מהאימון שלפניו ולאורך זמן תהיו חייבים לשנות משהו אבל בין אימונים בודדים זה לא ממש הולך לשנות יותר מדי.
כמובן שכל מה שכתבתי הוא בגדר עולם מושלם. בעולם ה*לא* מושלם יש לנו המון משתנים נוספים שיכולים להשפיע על התהליך כמו ״האם להגיע לכשל כל הזמן?״, ״איך לנהל את העייפות מסביב לאימון?״, ״האם להעלות משקלים או להוסיף חזרות?״ ועוד.
ברגע שמבינים אבל את העקרון הבסיסי שעליו דיברתי במאמר הקודם אפשר להבין המון דברים בנושא הזה.
על כל הדברים האלה ועוד ועוד ועוד אני מדבר בקורס אימון מתקדם שלנו.
לפרטים והרשמה – https://evbelite.com/lp-course/
בעבר הלא רחוק פרסמתי פוסט ארוך על ״חזרות אפקטיביות״
שהייתי ממליץ בחום לקרוא אותו שכן דרכו הסברתי את המודל הבסיסי ביותר ליצירת גירוי לשם עלייה במסת השריר:
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=10158690663663761&set=gm.2272517629707073&type=3&theater&ifg=1
כמובן שאנחנו צריכים ראיות נוספות אבל בקצרה אפשר להגיד שברמה הבסיסית היפרטרופיה תהיה תוצר לוואי של עומס מכני אשר מופעל על סיבי השריר.
עומס מכני שכזה יקרה בצורה טובה כאשר נגייס לעבודה סיבי שריר מסוג 2 ונדאג לכך שהם יחוו גירוי הולם. בפוסט הקודם כתבתי שיש לנו מודל נוח לשימוש שבו הגדרנו את 5 החזרות האחרונות בכל תרגיל כ״חזרות אפקטיביות״ (כאלו המספקות גירוי הולם לסיבי השריר) בהנחה שהסט נלקח לכשל שרירי (כאשר אי אפשר להרים יותר). כתוצאה מההגדרה הזאת אנחנו יכולים להסביר מדוע אנחנו רואים היפרטרופיה זהה במגוון טווחי חזרות ועם מגוון משקלי עבודה (נגיד מ 5 עד 30) כל עוד אנחנו מגיעים לכשל.
כפועל יוצא של אותו מודל אנחנו יכולים גם להבין ולהסביר מדוע אין צורך לעלות משקלי עבודה בכל אימון ומדוע לא חייבים לבצע עוד חזרות בכל אימון בשביל לתת לשריר שלנו גירוי הולם. אפשר גם להסביר מדוע לא מעט דברים שאנשים מגדירים כ״העמסה פרוגרסיבית״ הם כנראה לא כאלה נכונים לפחות לנושא הזה של היפרטרופיה שרירית.
אז כמו שכתבתי בהתחלה, בשביל לייצר היפרטרופיה שרירית אנחנו צריכים לייצר התקדמות לאורך זמן. חשוב להבין ש״לאורך זמן״ זה לא ״כל אימון״. בשביל להבין את זה יותר טוב אציג כמה דוגמאות.
ניקח למשל כפיפת מרפקים כנגד משקולות. נניח ובאימון הראשון שלנו לקחנו משקולת של 10 ק״ג וביצענו איתה 3 סטים כשבכל סט הגענו לכשל שרירי בחזרה העשירית משמע קיבלנו 15 חזרות אפקטיבית (5 בכל סט).
כתוצאה מהאימון וההתאוששות שלאחריו תתקיים אדפטציה מסוימת בגוף (לא נכנס לפרטים). אדפטציה זאת תאפשר לנו להתמודד עם המשקל (10 ק״ג) בצורה טובה יותר באימון הבא שלנו שנניח יתקיים לאחר 3 ימים.
עכשיו, מאחר שהתקיימה אדפטציה מסוימת והשתפרנו מעט מהאימון האחרון אז ייתכן שיקרו מספר דברים בהנחה ולא שינינו את מספר החזרות:
1. נוכל לבצע את אותן 10 חזרות עם אותו משקל אבל הפעם בחזרה ה 10 לא נגיע לכשל שרירי (בגלל שהשתפרנו).
2. נוכל להרים מעט יותר משקל (נגיד במקום 10 ק״ג, 11 ק״ג) לאותה כמות חזרות (10) לכשל שרירי.
לרוב אלו המשתנים העיקריים שנרצה לשחק איתם לאורך זמן כאשר יש לנו כמות סטים זהה. כמובן שתמיד יש אופציה להוסיף סטים אבל זה פחות קשור לנושא.
אז למה זה כל כך הכרחי?
נניח ובחרנו לא להעלות את המשקל ולהמשיך ולבצע כל אימון 3 סטים ל 10 חזרות. אם אמרנו שבאימון הראשון נגיע לכשל שרירי ב 10 חזרות ובאימון הבא נגיע לכשל ב 11 חזרות ובאימון שאחרי נגיד לכשל ב 12 חזרות – אם לא נעלה את כמות החזרות בהתאם ליכולת החדשה שלנו אנחנו בעצם מקטינים את הגירוי שאותם סיבים מסוג 2 דורשים. אם אני עושה 10 חזרות עם משקל שפעם איתגר אותי ועכשיו אני בתכלס יכול לעשות איתו 15 חזרות, אני בעצם לא נותן גירוי מספיק טוב לשריר משמע מעט מאוד חזרות אפקטיביות.
לכן, האופציה החכמה היא להעלות משקל/חזרות. במקום לעשות 10 חזרות עכשיו תעשו 12 חזרות. במקום להשתמש ב 10 ק״ג ל 10 חזרות עכשיו תשתמשו ב 11 ק״ג ל 10 חזרות.
לא משנה באיזו שיטה בחרתם המטרה שלכם היא אותה מטרה וזה אומר לגייס ולגרות סיבים מסוג 2 ואת זה עושים דרך יצירת עייפות שרירית (כשל או קרוב לכשל).
אך מה אם הגעתם לאימון ולא שיניתם כלום? האם עצם העובדה שלא הוספתם חזרות/לא העלתם משקל מובילה לכך שהאימון לא טוב?
כמובן שלא. לסיבי השריר שלכם לא ממש אכפת מהמשקל אלא מהעומס שהם חווים. בטווח הקצר אם תשתפרו אז כל אימון יספק גירוי מעט יותר קטן מהאימון שלפניו ולאורך זמן תהיו חייבים לשנות משהו אבל בין אימונים בודדים זה לא ממש הולך לשנות יותר מדי.
כמובן שכל מה שכתבתי הוא בגדר עולם מושלם. בעולם ה*לא* מושלם יש לנו המון משתנים נוספים שיכולים להשפיע על התהליך כמו ״האם להגיע לכשל כל הזמן?״, ״איך לנהל את העייפות מסביב לאימון?״, ״האם להעלות משקלים או להוסיף חזרות?״ ועוד.
ברגע שמבינים אבל את העקרון הבסיסי שעליו דיברתי במאמר הקודם אפשר להבין המון דברים בנושא הזה.
על כל הדברים האלה ועוד ועוד ועוד אני מדבר בקורס אימון מתקדם שלנו.
לפרטים והרשמה – https://evbelite.com/lp-course/
