fbpx

צריכת חלבון אופטימלית לעליית מסת שריר

סה רזה מוגדרת בתור כל דבר שאינו שומן בגוף האדם. מסה זו כוללת איברים, עצמות, רקמות חיבור ומים. את רוב השינוי במסה הרזה נראה ברמת מסת השריר והנוזלים בגוף.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
במטא אנליזה שפורסמה בשנת 2017 נמצא שעלייה אידאלית במסה הרזה ("מסת שריר") תתקיים כאשר נצרוך 1.6-2.2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. רוב האפקט נראה ב-1.6 גרם חלבון/ק"ג. בזמן גרעון קלורי יתכן ונצטרך יותר חלבון (1.8-2 גרם/ק"ג) כדי לשמר באופן מקסימלי על מסת השריר. סביר להניח שנצטרך אף יותר חלבון ככל שנגדיל את הגרעון הקלורי באופן קיצוני.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
מאחר ורוב המחקר מבוצע על גברים, יתכן ונשים ידרשו סך חלבון דומה או מופחת (לא סביר שיצטרכו יותר חלבון מגברים). מהמחקר המוגבל שיש לנו, נראה שנשים נוטות לשמר מסה רזה עם צריכת חלבון אף נמוכה יותר מגברים. נדרש מחקר נוסף כדי לאשש זאת על יותר אוכלוסיות נשים.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
צריכה של פחות מ-0.8 גרם חלבון/ק"ג תחשב כנראה כמסוכנת ואינה מספקת לתפקוד הבסיסי של הגוף. צריכה שכזו אינה נפוצה בעולם המערבי.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
סך החלבון הכללי הוא זה שקובע ביום נתון ויש לחשב את סך החלבון מכלל המקורות בתפריט היומי. בהנחה שכ-70% מהחלבון בתפריט היומי מגיע מחלבונים "איכותיים" (עוף, דגים, בשר אדום, ביצים, מוצרי חלב וסויה) יש להחשיב את החלבונים גם ממקורות "פחות איכותיים" כגון פחמימות (לחמים, אורז, פסטה, תפוח אדמה/בטטה וכו') ושמנים (שקדים/אגוזים, אבוקדו וכו').

בשיתוף עם Itay Shmilovich
Morton et al., Br J Sports Med (2018)

EnglishFrenchHebrewRussian
דילוג לתוכן