fbpx

המלצות לפעילות גופנית (Tal Ben Moshe‏)

לא מזמן פורסמו בנפרד כ 15 סקירות גדולות שהיוו את הבסיס המדעי של:
Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report.
הדוח פירט שלל השפעות של פעילות גופנית על הבריאות. אין ממש סיכוי שאוכל לסכם את כל הסקירות אבל אני כן אוכל להציג בכלליות את הנקודות המרכזיות עם קישור לקריאה מורחבת. חשוב לציין שלא עברתי לעומק על תוכן הסקירות ולכן יש להזהר באינטרפרטציה שכן לעתים המתודולוגיה המחקרית עלולה להיות בעייתית ובמיוחד בסקירות המבוססות על שאלוני פעילות גופנית.

אנשים שפעילים פיזית ישנים טוב יותר, מרגישים טוב יותר ומתפקדים טוב יותר.

הדו"ח המדעי לשנת 2018 מראה כי בנוסף למניעת מחלות, פעילות גופנית רגילה מספקת מגוון של יתרונות המסייעים לאנשים לישון טוב יותר, להרגיש טוב יותר, ולבצע משימות יומיות בקלות רבה יותר.

עדות חזקה מראה שפעילות גופנית מתונה עד נמרצת משפרת את איכות השינה. היא עושה זאת על ידי הפחתת משך הזמן הדרוש להרדמות. פעילות גופנית יכולה להגדיל את משך זמן
השינה העמוקה ולהפחית ישנוניות בשעות היום.

אפיזודות בודדות של פעילות גופנית מקדמות שיפורים בתפקוד ניהולי. הפונקציה הניהולית כוללת את תהליכי המוח המסייעים בארגון פעילויות יומיומי ותכנון תוכניות לעתיד.
פעילות גופנית משפרת מרכיבים אחרים של קוגניציה, כולל זיכרון,
עיבוד מהירות, תשומת לב וביצועים אקדמיים.

פעילות גופנית סדירה יכולה להפחית את הסיכון לדיכאון קליני וכן תסמיני דיכאון קיימים בקרב אנשים עם וללא דיכאון קליני.
פעילות גופנית יכולה להפחית את חומרת הסימפטומים.

פעילות גופנית סדירה מפחיתה תסמיני חרדה, כולל רמות כרוניות של חרדה כמו גם את תחושות החרדה האקוטויות שעלולות לפקוד אנשים רבים מעת לעת.

עדויות חזקות מראות כי איכות החיים הנתפסת משתפרת על ידי ביצוע פעילות גופנית רגילה.

פעילות גופנית משפרת תפקוד פיזי בקרב אנשים מכל הגילאים ומאפשרת להם לנהל את חיי היומיום שלהם באנרגיות רבה יותר וללא עייפות מופרזת. נתון זה נכון גם לגבי מבוגרים, עבורם
שיפור תפקוד פיזי לא רק מפחית את הסיכון של נפילות ופציעות כתוצאה מנפילות אלא תורמת ליכולתם לשמור על עצמאות. לדגומא: טיפוס מדרגות או נשיאת מצרכים.

יתרונות מסוימים יכולים לקרות באופן מיידי. ביצוע יחיד של פעילות בעצימות בינונית עד נמרצת יקטין לחץ דם, יכול לשפר את הרגישות לאינסולין, לשפר את השינה, להפחית את תסמיני החרדה, ולשפר קוגניציה ביום הביצוע. רוב השיפורים האלה הופכים להיות גדולים עוד יותר בעת ביצוע קבוע של פעילות גופנית בינונית עד נמרצת. יתרונות נוספים, כגון הפחתה בסיכון למחלות ושיפור תפקוד פיזי, צוברים תאוצה בתוך ימים עד שבועות לאחר אימוץ שגרת פעילות גופנית חדשה.

*********************

פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון למספר רב של מחלות ומצבים בריאותיים. בעשר השנים האחרונות הורחבה מאוד רשימת המחלות והמצבים שעבורם יש עדויות לשיפור והפחתת סיכון על ידי ביצוע פעילות גופנית. לדוגמא:

עדויות חזקות מדגימות שכמויות גדולות יותר של פעילות גופנית מתונה עד נמרצת מקושרת למניעה או צמצום של עודף משקל אצל מבוגרים, מקושרת לשמירה על משקל בטווח שמוגדר כבריא יותר, וכן יכולה לעזור במניעת השמנת יתר.

ראיות חזקות מראות כי כמויות גבוהות יותר של פעילות גופנית קשורות לירידה בסיכון לעליה מופרזת במשקל הגוף ובשומן אצל ילדים בגילאים 3 עד 17 שנים.

עדויות חזקות מראות כי נשים שיותר פעילות גופנית נמצאות בסיכון נמוך יותר לעלות במשקל בצורה מופרזת במהלך ההריון. נשים אלו גם נוטות לפתח פחות סוכרת הריון ואף דיכאון לאחר לידה מאשר כאלו אשר פחות פעילות.

עדויות חזקות מדגימות שכמויות גדולות יותר של פעילות גופנית מצמצמות את הסיכון לדמנציה ויכולה לשפר היבטים אחרים של תפקוד קוגניטיבי. בהתחשב בשכיחות ההולכת וגוברת של דמנציה, ערך זה יכול להיותר גבוה מאוד.

לראשונה, הדו"ח המדעי מדגים שפעילות גופנית סדירה מספקת
יתרונות בריאותיים לילדים בגילאים 3 עד 5 שנים. ועדת 2008 לא הצליחה להגיע למסקנה על קבוצת הגיל הצעירה הזאת בגלל מסור במידע. מאז, הצטברו ראיות המאפשרות להסיק כי, פעילות גופנית סדירה מפחיתה את הסיכון להשמנה בגילאים אלו וכן משפרת את בריאות העצם.

עבור מבוגרים, ראיות חזקות מדגימות סיכון מופחת של נפילות ופציעות המקושרות לנפילות בגילאים אלו.

ועדת 2008 קבעה כי פעילות גופנית מתונה עד נמרצת הפחיתה
הסיכון לסרטן השד ולסרטן המעי הגס. ועדת 2018 הרחיבה את הרשימה כך שתכלול סיכון מופחת עבור סרטן שלפוחית השתן, הושט, הכליות, הריאות והבטן.

חלק לא קטן מהאוכלוסייה הכללית סובל כבר ממחלה כרונית.
הוועדה הגיעה למסקנה כי עבור רבים מהאנשים הללו, פעילות גופנית סדירה יכולה להפחית את הסיכון למחלה כרונית נוספת, להפחית את סיכון ההתקדמות של המצב הקיים וכן לשפר את איכות חייהם ותפקודם הפיזי. חלק מהמצבים והמחלות שנבחנו כללו כמה מן הנפוצות ביותר כמו אוסטיאוארתריטיס, יתר לחץ דם וסוכרת מסוג 2.

*********************

היתרונות של פעילות גופנית ניתנות להשגה במגוון דרכים. טווח היעד של בריאות הציבור שהוצע בדו"ח המדעי לשנת 2008 היה 500 עד 1,000 MET (מדד של הוצאה אנרגטית) של פעילות פיזית בינונית עד נמרצת (או 150 עד 300 דקות בשבוע בפעילות גופנית בינונית).

לאנשים אשר אינם מבצעים פעילות גופנית מתונה עד נמרצת, החלפה של אורח חיים יושבני עם פעילות גופנית בעצימות נמוכה מפחיתה את הסיכון לתמותה מכל סיבה, מפחיתה את הסיכון לתחלואה ותמותה ממחלות לב וכלי דם ואת שכיחות סוכרת מסוג 2.

עבור אנשים אשר כמות הפעילות הגופנית המתונה עד נמרצת היא מתחת לטווח ההמלצות של 150 עד 300 דקות של פעילות גופנית מתונה, יוכלו להרוויח אפילו מעליות קטנות בפעילות הגופנית היומיומית. אין סף שיש לעבור אותו לפני שמתחילים להרוויח.

אנשים אשר רמת הפעילות הגופנית שלהם מתחת לטווח היעד הנוכחי, יכולים להרוויח יתרונות על ידי צמצום התנהגות יושבנית, הגדלת פעילות פיזית, או שילובים של שניהם.

אנשים שכבר נמצאים בטווח היעד של ההמלצות לפעילות גופנית יכולים להשיג יתרונות נוספים על ידי הוספה של פעילות גופנית מתונה עד נמרצת.

ביצוע של פעילות גופנית בינונית עד נמרצת בכל כמות יכולה להצטבר במהלך היום. אין צורך ברף מסוים אשר צריך לעבור אותו. גם ביצוע כמה פעילויות מתחת ל 10 דקות בכל פעם יכולה להובל לרווח בריאותי.

נייר העמדה המרכזי:

https://health.gov/…/…/pdf/pag_advisory_committee_report.pdf

EnglishFrenchHebrewRussian
דילוג לתוכן